快適な睡眠のためには、体内時計を整えることが重要です。規則正しい時間に起きて、日中は明るい場所で活動し、

夜は暗い寝室で休むと体内時計は整います。

参照：健康日本21アクション支援システム「快眠と生活習慣」（新しいウィンドウで開きます）　

 

日中の運動は軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を1日60分以上を推奨しています。

時間をとることが難しい方は、短い時間でも運動することを習慣化しましょう。働く世代の方は中～高強度、高齢世代の方は低強度の運動がおすすめです。

さらに日中の活動は普段の家事も含まれています。家事も積極的にしましょう。

運動をする時間帯は寝る2～4時間前はかえって目が覚めてしまうので避けましょう。

 

運動量の目安

低強度	中強度	高強度
・散歩　　　　・草むしり ・ストレッチ　・軽い荷物の運搬 ・ゴルフ　　　・体操 ・家の掃除　・ヨガ	・野球　　　　　　　　・雪かき ・軽い大工仕事　　・ハイキング　 ・子供と活発に遊ぶ ・適度な重さの荷物の運搬	・ジョギング　　　・重い荷物の運搬 ・サイクリング　　・テニス ・水泳　　　　　　　・登山 ・大工仕事　　　　・農作業

厚生労働省HP　「良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと」（新しいウィンドウで開きます）　

 

寝室の環境も重要です。暗い部屋で快適な室温になるように調整してください。

寝る前にリラックスするためにアロマなど嗜好品を使うことはよいですが、たばこやカフェイン、お酒などの嗜好品は睡眠の妨げになってしまうのでやめましょう。

またスマートフォンやテレビなどの電子機器の光も睡眠の妨げになるため、寝る2時間前には画面を見るのをやめましょう。

働き世代の方には、「寝だめ」といって、平日の短い睡眠時間を休日に補おうとして普段よりも長い時間寝るという習慣がある方が少なくありません。

しかし実際に睡眠を「ためる」という行為はできません。

むしろ、平日と休日で起床時間がずれることにより、体内時計が乱れてしまいます。また長い昼寝も体内時計が乱れてしまう原因になってしまいます。

15分～30分程度になるように工夫しましょう。

睡眠障害について