よりよい睡眠を

私たちの身体と心は、毎日の睡眠によって整えられています。

良い睡眠には、量（睡眠時間）と質（睡眠による休養感）が大切です。

健康おかざき21計画（第3次）で見る岡崎市の現状

睡眠による休養を十分取れている人の割合

指標	目標値	現状値
20～59歳	75％以上	63.7％
60歳以上	90％以上	74.5％

健康おかざき21計画（第3次）では「日常的に質・量ともに十分な睡眠を確保し、心身の健康を保つ」を目指す姿としています。

睡眠時間だけではなく、睡眠の質も確保できるように生活習慣を見直していきましょう。

• 健康おかざき21計画（第3次）

質の良い睡眠のためのポイント

体内時計を整える

快適な睡眠のためには、体内時計を整えることが重要です。規則正しい時間に起きて、日中は明るい場所で活動し、夜は暗い寝室で休むと体内時計は整います。

• 参照：健康日本21アクション支援システム「快眠と生活習慣」（外部リンク）

日中は活動的に過ごす

日中の運動は軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を1日60分以上を推奨しています。
時間をとることが難しい方は、短い時間でも運動することを習慣化しましょう。働く世代の方は中～高強度、高齢世代の方は低強度の運動がおすすめです。
さらに日中の活動は普段の家事も含まれています。家事も積極的にしましょう。
運動をする時間帯は寝る2～4時間前はかえって目が覚めてしまうので避けましょう。

運動量の目安

低強度

• 散歩
• 草むしり
• ストレッチ
• 軽い荷物の運搬
• ゴルフ
• 体操
• 家の掃除
• ヨガ

中強度

• 野球
• 雪かき
• 軽い大工仕事
• ハイキング
• 子供と活発に遊ぶ
• 適度な重さの荷物の運搬

高強度

• ジョギング
• 重い荷物の運搬
• サイクリング
• テニス
• 水泳
• 登山
• 大工仕事
• 農作業

• 良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと（厚生労働省HP）（外部リンク）

寝室の環境を整える

寝室の環境も重要です。暗い部屋で快適な室温になるように調整してください。

寝る前にリラックスするためにアロマなど嗜好品を使うことはよいですが、たばこやカフェイン、お酒などの嗜好品は睡眠の妨げになってしまうのでやめましょう。

またスマートフォンやテレビなどの電子機器の光も睡眠の妨げになるため、寝る2時間前には画面を見るのをやめましょう。

「寝だめ」は体内時計の乱れにつながることも

働き世代の方には、「寝だめ」といって、平日の短い睡眠時間を休日に補おうとして普段よりも長い時間寝るという習慣がある方が少なくありません。

しかし実際に睡眠を「ためる」という行為はできません。

むしろ、平日と休日で起床時間がずれることにより、体内時計が乱れてしまいます。また長い昼寝も体内時計が乱れてしまう原因になってしまいます。

15分～30分程度になるように工夫しましょう。

睡眠障害について

なかなか寝付けなかったり（入眠障害）、夜中で起きてしまったり（中途覚醒）、予定より早く起きてしまいそのあとなかなか寝付けない（早朝覚醒）など、睡眠で悩みを抱える人は多いです。日中の眠気や気分の落ち込みがある方はうつ病や不安症、睡眠時無呼吸症候群が隠れている可能性があるため、専門医や相談機関に相談しましょう。

こころの相談窓口は以下のリンクをご覧ください。

• こころ元気ですか？死にたいくらいつらいあなたの相談先